PROGRAM LATIHAN YANG MENGAMBIL KIRA PIRAMID FIZIKAL DAN FITT

KECERGASAN DAN KESIHATAN

Kecergasan mempunyai pengertian yang berbeza-beza bagi setiap individu. Kecergasan merangkumi aspek fizikal, mental, emosi, rohani dan sosial. Kecergasan fizikal bermaksud dimana semua sistem yang terdapat pada tubuh manusia berkeadaan sihat dan berfungsi dengan sempurna bagi membantu manusia menjalankan aktiviti hariannya dengan selesa di samping mempunyai tenaga melakukan aktiviti riadah tanpa merasa penat dan lesu.

 

 

Dari segi kesihatan diri, senaman dapat mengurangkan risiko mendapat pelbagai jenis penyakit seperti obesiti (kegemukan), diabetes (kencing manis) dan gaya hidup yang tidak aktif seperti penyakit jantung serta sebagainya. Dari segi mental pula, senaman dapat meningkatkan kesejahteraan dan keyakinan diri seseorang selain dapat mengurangkan tekanan (stress) yang dialami. Jika aktiviti senaman dilakukan di luar kawasan rumah seperti di tepi tasik atau taman, ianya dapat melegakan fikiran apabila melihat persekitaran yang segar dan hijau

 

 

PIRAMID AKTIVITI FIZIKAL

          

 

Piramid aktiviti fizikal boleh dijadikan sebagai panduan yang mudah untuk membantu kita menjadi lebih aktif secara fizikal setiap hari. Bermula dari aras yang paling bawah, aktiviti-aktiviti yang disenaraikan adalah aktiviti yang harus dilakukan dengan lebih kerap. Contohnya, aktiviti yang saya lakukan ialah dengan berjalan di sekitar kawasan perumahan dan menaiki tangga serta melakukan kerja rumah yang memerlukan pergerakan yang banyak seperti menyapu dan mengemop. Dan ia adalah aktiviti yang dilakukan hampir setiap hari.

 

Seterusnya, aras berikutnya iaitu aktiviti yang dilakukan 5-6 kali seminggu iaitu saya dan keluarga meluangkan masa bersama pada waktu petang untuk bermain badminton atau berbasikal. Aktiviti ini dilakukan selama 30 minit hingga 40 minit.

 

Seterusnya, aras berikutnya ialah aktiviti yang dilakukan sebanyak 2-3 kali seminggu seperti aktiviti senaman regangan untuk melegakan otot-otot yang kejang. Manakala aktiviti yang disenaraikan pada aras teratas piramid adalah aktiviti yang harus dihadkan. Contohnya seperti hanya bermain gajet.

 

 

 

 

PRINSIP LATIHAN FITT

 

Empat prinsip asas yang harus dipatuhi dalam menjalankan aktiviti senaman dikenali sebagai Prinsip FITT. Pertama, adalah kekerapan senaman (Frequency) yang dilakukan dengan konsisten iaitu dengan melakukan senaman sekurang-kurangnya 3-5 kali seminggu pada intensiti yang cukup.

 

Seterusnya bebanan (Intensity) iaitu senaman hendaklah cukup lasak, di mana ia merupakan kelasakan melebihi kadar biasa seperti berjalan laju untuk mecapai kecergasan sebenar. Hasilnya kadar nadi maksimum saya mencapai 60%-80%.

 

Manakala masa senama (Time) sekurang-kurangnya 20 minit setiap sesi iaitu tidak termasuk waktu memanaskan dan menyejukkan badan.

 

 Akhir sekali, jenis senaman (Type) iaitu memilih aktiviti ikut keupayaan dan minat saya serta pelbagaikan senaman yang dilakukan. Contohnya, saya akan bermain badminton yang menguji ketangkasan serta berbasikal untuk menguatkan otot-otot kaki saya.

 

KESAN FISIOLOGI

                                

 

 

Kesan pertama ialah kepada sistem otot dan tulang iaitu ia akan meningkatkan saiz otot, kekuatan serta membina daya tahan untuk melakukan kerja dengan lebih lama tanpa rasa lesu.

 

Seterusnya jantung dan sistem peredaran. Kesannya akan menguatkan otot jantung dan menambahkan saiznya maka dengan itu isipadu darah yang dipam per minit bertambah.

 

Di samping itu, sistem penghadaman dan perkumuhan badan. Kesannya ia akan mengekalkan keadaan sistem penghadaman dan melancarkan sistem perkumuhan serta berfungsi dengan lebih efisien.

 

Akhir sekali kesannya ialah komposisi badan seseorang. Contohnya, seseorang dapat mengekalkan peratusan lemak badan yang sihat dengan menggunakan kalori-kalori yang berlebihan dan mengelak dari penambahan tisu-tisu Adipos.